Pour un sommeil réparateur : mode d’emploi contre l’insomnie

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24/10/2019
Dormez-vous assez ? Votre sommeil vous semble-t-il réparateur ? À votre réveil, vous sentez-vous capable d’entreprendre vos activités de la journée ? Si vous répondez « non » à l’une ou l’autre de ces questions, il est primordial pour votre santé de remédier à la situation.

Bien dormir et suffisamment est aussi important que d’avoir une saine alimentation et faire de l’exercice. Car c’est durant votre sommeil que votre corps et votre esprit se réparent et se régénèrent.

Voici donc un petit mode d’emploi pour vous aider à vaincre votre insomnie et retrouver le sommeil réparateur dont vous rêvez.

Les besoins de sommeil

Les besoins de sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre, notamment selon l’âge. Voici le nombre d’heures de sommeil par tranche d’âge, comme recommandé par les spécialistes de la National Sleep Foundation :

  • 0 à 3 mois : de 14 à 17 heures
  • 4 à 11 mois : de 12 à 15 heures
  • 1 à 2 ans : de 11 à 14 heures
  • 3 à 5 ans : de 10 à 13 heures
  • 6 à 13 ans : de 9 à 11 heures
  • 14 à 17 ans : de 8 à 10 heures
  • 18 à 64 ans : de 7 à 9 heures
  • 65 ans et plus : 7 à 8 heures

Les problèmes liés au manque de sommeil

À court terme, le manque de sommeil peut entraîner une fatigue générale, de la mauvaise humeur et de l’inefficacité au travail ou à l’école. Il peut diminuer votre vigilance et vous mettre plus à risque d’accident. Il peut aussi causer de la somnolence, de l’irritabilité, ainsi que des problèmes de concentration, d’attention et de mémoire.

À long terme, le manque de sommeil peut mener à l’affaiblissement du système immunitaire, diminuer l’espérance de vie et causer de graves problèmes de santé :

  • obésité ;
  • hypertension ;
  • maladies du coeur ;
  • cancer ;
  • diabète de type 2 ;
  • dépression et anxiété

L’insomnie, vous connaissez ?

Savez-vous que :

  • L’insomnie a progressé de 42 % de 2007 à 2015 au Canada, passant d’environ 17 % en 2007 à près de 24 % en 2015, selon les plus récentes statistiques.
  • Nous dormons en moyenne une heure de moins par nuit qu’il y a 100 ans ! Notre mode de vie moderne, le stress et la prolifération de la technologie sous toutes ses formes en seraient les causes.
  • Les symptômes d’insomnie sont plus fréquents chez les femmes.

L’insomnie est un trouble du sommeil qui se définit par les manifestations suivantes :

  • avoir de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi ;
  • se réveiller plusieurs fois pendant la nuit et avoir du mal à se rendormir ;
  • se réveiller de trop bonne heure le matin ;
  • se sentir fatigué au réveil.

On peut faire de l’insomnie de courte durée, le temps d’une nuit ou de quelques semaines, ou de l’insomnie chronique, c’est-à-dire au moins trois nuits par semaine pendant un mois ou plus.

On distingue deux types d’insomnie : l’insomnie primaire, dont l’origine n’est pas un problème de santé, et l’insomnie secondaire, qui est causée par une maladie (arthrite, reflux gastrique, dépression, problème de la glande thyroïde, etc.), par l’usage d’un médicament ou par la consommation de drogue ou d’alcool.

De multiples causes d’insomnie :

  • La consommation de certains aliments et boissons au repas du soir et avant d’aller au lit : les viandes rouges, les mets épicés, les aliments très gras, très sucrés et hautement glucidiques ; le chocolat, le café, le thé, l’alcool, le cola, les boissons énergisantes, etc.
  • Dans la chambre à coucher : trop de lumière, des bruits ambiants, une température trop chaude ou trop froide ; regarder la télé, écouter la radio, consulter son téléphone, travailler à l’ordinateur, jouer à des jeux vidéo, etc.
  • Le manque d’activité physique.
  • Le stress et l’anxiété liés à des préoccupations à la maison ou au travail.
  • Des problèmes de santé physique ou mentale.
  • Du reflux gastrique ou l’envie d’uriner pendant la nuit.
  • L’usage de certains médicaments.
  • Le décalage horaire et les horaires de travail atypiques.
  • Autres problèmes du sommeil comme l’apnée du sommeil, le ronflement, le syndrome des jambes sans repos, etc.
  • L’âge : en vieillissant, la personne a un sommeil plus léger et devient plus sensible aux bruits.

Attention à la lumière bleue des écrans

Utiliser votre téléphone intelligent, votre tablette ou votre ordinateur de façon prolongée avant d’aller au lit peut dérégler votre sommeil.

Selon les spécialistes, parce qu’elle diminue considérablement la production naturelle de mélatonine, la lumière bleue des écrans a des effets néfastes sur le sommeil : endormissement difficile, nombreux réveils et nuit écourtée.

Conseil : éteignez vos écrans d’une à deux heures avant d’aller au lit.

Trucs et conseils pour favoriser le sommeil

  • Établissez-vous un rythme de sommeil : couchez-vous et levez-vous toujours à la même heure, la semaine comme la fin de semaine.
  • Chaque jour, exposez-vous avec une grande régularité à la lumière et à l’obscurité, et profitez le plus possible de la lumière solaire.
  • Aménagez votre chambre à coucher de manière à favoriser le sommeil : obscure, sans bruit et à la bonne température, soit 18 degrés C (65 degrés F).
  • Créez-vous un rituel de relaxation avant d’aller au lit : prenez un bain, lisez, écoutez de la musique douce, faites des exercices de respiration, etc.
  • Vous avez des soucis ? Libérez-vous l’esprit en les écrivant sur une feuille de papier ou dans un cahier. C’est un bon moyen d’éviter de les ressasser quand vous êtes au lit.
  • Informez-vous auprès de votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si les médicaments que vous prenez peuvent être la cause de votre insomnie.
  • Si vous souffrez de douleur chronique, demandez à votre médecin de vous prescrire un médicament qui vous soulagera et vous permettra de dormir.
  • Abstenez-vous de faire des siestes durant la journée. Si vous ne pouvez vous en empêcher, limitez-les à 20 minutes.
  • Évitez le café et l’alcool ou restreignez-en les quantités, et ne fumez pas.
  • Limitez nourriture et boissons au repas du soir et avant d’aller au lit.
  • Selon quelques études scientifiques préliminaires, certains aliments nous prédisposeraient au sommeil et vaudraient le coup d’être essayés dans les heures précédant le coucher, tels que : le jus de cerise griotte, les amandes et les noix de Grenoble, le lait, le dindon, la banane, les poissons gras, les kiwis, la tisane à la camomille ou de passiflore, le riz blanc et le gruau.
  • Faites de l’activité physique, mais pas près de l’heure de votre coucher. Gardez-vous une période tampon d’au moins 3 ou 4 heures entre votre activité et votre lit.
  • Pour éviter de regarder l’heure et d’augmenter ainsi votre stress relativement à votre insomnie, cachez votre réveille-matin.
  • Réservez exclusivement votre chambre pour dormir et avoir des relations sexuelles : pas de lecture ni de télé, de radio, d’ordinateur, de jeux vidéo, de tablette électronique ni de téléphone intelligent.
  • Couchez-vous seulement quand vous avez vraiment sommeil.
  • Si vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous et allez lire dans une autre pièce jusqu’à ce que vous tombiez de sommeil.
  • Levez-vous dès que vous vous réveillez et ne restez pas au lit le matin si vous ne dormez plus.

Pour vous aider à surmonter votre insomnie

Le coup de pouce d’Adrien Gagnon

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