Savez-vous reconnaître un aliment ultratransformé ?

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03/09/2019
L’école, le travail et toutes les activités ont recommencé. La ronde incessante des lunchs et des soupers a repris son cours. Et ça tourne vite! Vous le savez : une saine alimentation, c’est la base d’une bonne santé.

Mais avec tout ce qu’il y a à faire, c’est parfois tentant de prendre des raccourcis. Et c’est tellement facile d’opter pour ces aliments savoureux, attrayants, tout faits, vite faits, prêts à manger ou à réchauffer, que l’on trouve à l’épicerie, au dépanneur ou au restaurant : les aliments ultratransformés1.

Voici de précieuses informations et des stratégies utiles pour vous aider à mieux les reconnaître et à manger «au naturel» le plus souvent possible.

Les aliments ultratransformés : lumière rouge!

  • Près de 50 % de l’apport calorique quotidien. Selon une étude2 menée en 2015, ce pourcentage représente la consommation d’aliments ultratransformés dans la population canadienne en général. Chez les jeunes de 9 à 13 ans, c’est près de 60 %!
  • Des risques pour la santé. Les résultats d’une recherche publiée en 20193 révèlent que les personnes qui ont une alimentation riche en aliments ultratransformés ont un risque plus élevé que l’ensemble de la population de souffrir d’obésité (plus de 31 %), d’être atteintes de diabète (plus de 37 %) et d’hypertension artérielle (plus de 60 %), des facteurs de risque des maladies du cœur et de l’AVC.
  • Moins nutritifs. Comparativement aux aliments qui ne sont pas ultratransformés, ils renferment :
    – moins de protéines et de fibres ;
    – plus de calories, de glucides, de sucres libres et de sel ;
    – moins de minéraux comme le zinc, le magnésium, le calcium, le phosphore, le potassium et les vitamines comme les A, C, D, B6 et B12, ainsi que moins de niacine (B3) et de riboflavine (B2).
  • La longue liste d’ingrédients représente souvent un bon indice qu’il s’agit d’un aliment ultratransformé
    – peu de produits naturels cités, souvent pas du tout;
    – du sucre, des huiles, des gras, du sel en grande quantité;
    – présence d’antioxydants, de stabilisants ou d’agents de conservation;
    – L’ajout d’une foule d’additifs que l’on retrouve seulement dans les aliments ultratransformés : huiles hydrogénées, protéines hydrolysées, maltodextrine, sirop de glucose à haute teneur en fructose (HFCS), des colorants, des rehausseurs de saveur, des édulcorants, des agents de carbonatation pour l’eau ou les boissons gazéifiées.
    – Des aliments et boissons ultratransformés ;
    – Tartinades, céréales à déjeuner, barres de céréales, yogourts aux fruits;
    – pains, muffins, biscuits, gâteaux et préparation à gâteaux de fabrication industrielle;
    – saucisses, hamburgers, hotdogs et autres produits de viandes reconstituées, comme le saucisson de Bologne ou le similipoulet;
    – soupes, nouilles et sauces en sachet;
    – cubes de bouillon de bœuf ou de poulet;
    – pâtés, pâtes, pizzas, pépites de poulet et bâtonnets de poisson;
    – boissons gazeuses, boissons aux fruits, collations sucrées ou salées sous emballage, crème glacée, bonbons.

Ça veut dire quoi «manger au naturel»? Quelques règles de base

  • Optez pour les aliments naturels ou peu transformés : lumière verte!
    – Fruits et légumes frais, pressés, refroidis, congelés ou séchés;
    – céréales : riz brun, étuvé ou blanc, maïs en épi ou en grains, blé en grains ou en céréales;
    – légumineuses : haricots et pois variés, lentilles;
    – champignons frais ou séchés;
    – viande, volaille, poisson et fruits de mer, entiers ou découpés, refroidis ou congelés;
    – œufs;
    – lait, pasteurisé ou en poudre;
    – yogourt nature sans sucre ni édulcorant ajouté;
    – jus de légumes ou de fruits frais ou pasteurisés sans sucre, ni saveur artificielle ajoutée;
    – gruau, flocons ou farines de maïs, blé, avoine;
    – noix, arachides et autres graines oléagineuses sans sel ni sucre ajouté;
    – épices;
    – fines herbes fraîches ou séchées;
    – thé, café et eau.
  • Les ingrédients culinaires transformés : à consommer en petite quantité
    Quels sont-ils? Les ingrédients culinaires transformés sont faits d’aliments naturels qu’on a pressés, raffinés ou broyés. Ils donnent du goût à vos préparations faites à partir d’aliments naturels ou peu transformés.
    – Sel;
    – sucre et mélasse;
    – miel;
    – sirop d’érable;
    – huile d’olive;
    – beurre;
    – lard.
  • Les aliments transformés : limitez votre consommation
    Quels sont-ils? Les aliments transformés contiennent, pour la plupart, 2 ou 3 ingrédients. Ils sont fabriqués à partir d’aliments naturels et peu transformés auxquels on a ajouté du sucre, de l’huile, du sel et autres ingrédients culinaires transformés. Incorporez-les dans vos recettes ou accompagnez-en vos repas.
    – Fromage;
    – pain artisanal;
    – fruits, légumes et légumineuses en conserve;
    – noix et les graines salées ou sucrées;
    – viandes salées, saumurées ou fumées;
    – poisson en conserve.

Des stratégies pour manger plus souvent «au naturel»

  • Cuisinez! Apprenez à cuisiner et partagez vos habiletés. Lisez des livres de recettes ou encore cherchez de nouvelles recettes sur internet. Échangez-en avec vos parents, amis et collègues. Parlez cuisine avec votre entourage et apprenez de nouveaux trucs. Enfin, vous pouvez suivre des cours de cuisine de d’autres pays afin d’ajouter un peu d’exotisme à votre assiette. Bref, intéressez-vous à la cuisine!
  • Bloquez du temps dans votre horaire pour l’alimentation.
    Planifiez les menus à l’avance. Faites une liste avant d’aller aux provisions. Faites participer toute la maisonnée à la préparation des repas. Faites de vos repas des moments privilégiés de partage et de plaisir.
  • Faites vos emplettes où l’offre d’aliments naturels ou peu transformés est variée. Fréquentez les marchés publics et les supermarchés, ou approvisionnez-vous directement chez les producteurs. Optez pour les légumes et les fruits locaux de saison. Si vous le pouvez, achetez bio. Et surtout lisez les étiquettes des produits!
  • Repérez des restos pas trop chers qui servent des plats fraîchement cuisinés sur place.
    Pour les moments de presse, de fatigue ou simplement de plaisir, prévoyez la sortie au restaurant!
    De bons choix : les restaurants en libre-service et les cafétérias qui offrent un buffet de plats au poids. Bien sûr, évitez les chaînes de restauration rapide.

Le coup de pouce

d'adrien gagnon

Les Gélules OMÉGA JUNIOR : pour les écoliers et les étudiants. Ces capsules d’oméga-3 et d’oméga-6, à base d’huile de poisson et à saveur d’orange naturelle, aident à maintenir les fonctions cognitives et le bon développement du cerveau, ainsi qu’à contrôler les symptômes du TDAH. En savoir plus.

 

Les gummies OMÉGA ET VITAMINE C : pour les enfants allergiques au poisson. Les capsules sont composées d’oméga-3 provenant d’algues et de graines de chia. Ce supplément à saveur naturelle de fruits contient également de la vitamine C. En savoir plus.

 

Les capsules de GINKGO BILOBA : pour les adultes qui veulent améliorer mémoire et concentration. Le Ginkgo biloba favorise entre autres une bonne circulation sanguine au cerveau. Les neurones reçoivent plus d’oxygène et de nutriments et peuvent ainsi mieux fonctionner. En savoir plus.

Les PASTILLES DE ZINC. Pour les personnes qui ont le rhume, la grippe ou mal à la gorge. Les pastilles aident à maintenir une bonne santé ainsi qu’à soulager les symptômes et à réduire la durée des infections des voies respiratoires supérieures. En savoir plus.

Le tonique GELÉE ROYALE ET GINSENG. Pour les personnes souvent fatiguées, surmenées et stressées. Le ginseng est une plante adaptogène qui augmente la résistance au stress. Elle aide à combattre la fatigue physique et à améliorer la vivacité intellectuelle. En savoir plus.

1 D’après la classification NOVA, une nouvelle approche qui classe les aliments par leur degré de transformation : naturels ou peu transformés, ingrédients transformés, aliments transformés et aliments ultratransformés. Elle a été mise au point par un groupe de chercheurs du Centre for Epidemiological Studies in Health and Nutrition, School of Public Health, Université de São Paulo au Brésil, dont fait partie Jean-Claude Moubarac, professeur adjoint au département de nutrition de l’Université de Montréal.
2 La recherche commandée par la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC précise que comparativement à l’ensemble de la population canadienne, les adultes qui consomment les plus grandes quantités d’aliments ultra-transformés ont un risque plus élevé de 31 % de souffrir d’obésité, de 37 % d’être atteints de diabète et de 60 % d’hypertension artérielle.
3 Une recherche de M. Jean-Claude Moubarac, Faculté de médecine Université de Montréal, révélait que 60 % des calories consommées par les jeunes âgés de 9 à 13 ans proviennent de la catégorie d’aliments ultratransformés.

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