SAVEZ-VOUS RECONNAÎTRE UN ALIMENT ULTRATRANSFORMÉ ?

Mais avec tout ce qu’il y a à faire, c’est parfois tentant de prendre des raccourcis. Et c’est tellement facile d’opter pour ces aliments savoureux, attrayants, tout faits, vite faits, prêts à manger ou à réchauffer, que l’on trouve à l’épicerie, au dépanneur ou au restaurant : les aliments ultratransformés¹.

Voici de PRÉCIEUSES INFORMATIONS et des STRATÉGIES UTILES pour vous aider à mieux les reconnaître et à manger «au naturel» le plus souvent possible.

LES ALIMENTS ULTRATRANSFORMÉS : LUMIÈRE ROUGE!

• PRÈS DE 50 % DE L’APPORT CALORIQUE QUOTIDIEN. Selon une étude² menée en 2015, ce pourcentage représente la consommation d’aliments ultratransformés dans la population canadienne en général. Chez les jeunes de 9 à 13 ans, c’est près de 60 %!
• DES RISQUES POUR LA SANTÉ. Les résultats d’une recherche publiée en 2019³ révèlent que les personnes qui ont une alimentation riche en aliments ultratransformés ont un risque plus élevé que l’ensemble de la population de souffrir d’obésité (plus de 31 %), d’être atteintes de diabète (plus de 37 %) et d’hypertension artérielle (plus de 60 %), des facteurs de risque des maladies du cœur et de l’AVC.
• MOINS NUTRITIFS. Comparativement aux aliments qui ne sont pas ultratransformés, ils renferment :
  – moins de protéines et de fibres ;
  – plus de calories, de glucides, de sucres libres et de sel ;
  – moins de minéraux comme le zinc, le magnésium, le calcium, le phosphore, le potassium et les vitamines comme les A, C, D, B6 et B12, ainsi que moins de niacine (B3) et de riboflavine (B2).
• La longue liste d’ingrédients représente souvent un bon indice qu’il s’agit d’un aliment ultratransformé
  – peu de produits naturels cités, souvent pas du tout;
  – du sucre, des huiles, des gras, du sel en grande quantité;
  – présence d’antioxydants, de stabilisants ou d’agents de conservation;
  – L’ajout d’une foule d’additifs que l’on retrouve seulement dans les aliments ultratransformés : huiles hydrogénées, protéines hydrolysées, maltodextrine, sirop de glucose à haute teneur en fructose (HFCS), des colorants, des rehausseurs de saveur, des édulcorants, des agents de carbonatation pour l’eau ou les boissons gazéifiées.
  – Des aliments et boissons ultratransformés ;
  – Tartinades, céréales à déjeuner, barres de céréales, yogourts aux fruits;
  – pains, muffins, biscuits, gâteaux et préparation à gâteaux de fabrication industrielle;
  – saucisses, hamburgers, hotdogs et autres produits de viandes reconstituées, comme le saucisson de Bologne ou le similipoulet;
  – soupes, nouilles et sauces en sachet;
  – cubes de bouillon de bœuf ou de poulet;
  – pâtés, pâtes, pizzas, pépites de poulet et bâtonnets de poisson;
  – boissons gazeuses, boissons aux fruits, collations sucrées ou salées sous emballage, crème glacée, bonbons.

ÇA VEUT DIRE QUOI «MANGER AU NATUREL»? QUELQUES RÈGLES DE BASE

• Optez pour les aliments naturels ou peu transformés : lumière verte!
  – Fruits et légumes frais, pressés, refroidis, congelés ou séchés;
  – céréales : riz brun, étuvé ou blanc, maïs en épi ou en grains, blé en grains ou en céréales;
  – légumineuses : haricots et pois variés, lentilles;
  – champignons frais ou séchés;
  – viande, volaille, poisson et fruits de mer, entiers ou découpés, refroidis ou congelés;
  – œufs;
  – lait, pasteurisé ou en poudre;
  – yogourt nature sans sucre ni édulcorant ajouté;
  – jus de légumes ou de fruits frais ou pasteurisés sans sucre, ni saveur artificielle ajoutée;
  – gruau, flocons ou farines de maïs, blé, avoine;
  – noix, arachides et autres graines oléagineuses sans sel ni sucre ajouté;
  – épices;
  – fines herbes fraîches ou séchées;
  – thé, café et eau.
• Les ingrédients culinaires transformés : à consommer en petite quantité
  Quels sont-ils? Les ingrédients culinaires transformés sont faits d’aliments naturels qu’on a pressés, raffinés ou broyés. Ils donnent du goût à vos préparations faites à partir d’aliments naturels ou peu transformés.
  – Sel;
  – sucre et mélasse;
  – miel;
  – sirop d’érable;
  – huile d’olive;
  – beurre;
  – lard.
• Les aliments transformés : limitez votre consommation
  Quels sont-ils? Les aliments transformés contiennent, pour la plupart, 2 ou 3 ingrédients. Ils sont fabriqués à partir d’aliments naturels et peu transformés auxquels on a ajouté du sucre, de l’huile, du sel et autres ingrédients culinaires transformés. Incorporez-les dans vos recettes ou accompagnez-en vos repas.
  – Fromage;
  – pain artisanal;
  – fruits, légumes et légumineuses en conserve;
  – noix et les graines salées ou sucrées;
  – viandes salées, saumurées ou fumées;
  – poisson en conserve.

DES STRATÉGIES POUR MANGER PLUS SOUVENT «AU NATUREL»

• Cuisinez! Apprenez à cuisiner et partagez vos habiletés. Lisez des livres de recettes ou encore cherchez de nouvelles recettes sur internet. Échangez-en avec vos parents, amis et collègues. Parlez cuisine avec votre entourage et apprenez de nouveaux trucs. Enfin, vous pouvez suivre des cours de cuisine de d’autres pays afin d’ajouter un peu d’exotisme à votre assiette. Bref, intéressez-vous à la cuisine!
• Bloquez du temps dans votre horaire pour l’alimentation.
  Planifiez les menus à l’avance. Faites une liste avant d’aller aux provisions. Faites participer toute la maisonnée à la préparation des repas. Faites de vos repas des moments privilégiés de partage et de plaisir.
• Faites vos emplettes où l’offre d’aliments naturels ou peu transformés est variée. Fréquentez les marchés publics et les supermarchés, ou approvisionnez-vous directement chez les producteurs. Optez pour les légumes et les fruits locaux de saison. Si vous le pouvez, achetez bio. Et surtout lisez les étiquettes des produits!
• Repérez des restos pas trop chers qui servent des plats fraîchement cuisinés sur place.
  Pour les moments de presse, de fatigue ou simplement de plaisir, prévoyez la sortie au restaurant!
  De bons choix : les restaurants en libre-service et les cafétérias qui offrent un buffet de plats au poids. Bien sûr, évitez les chaînes de restauration rapide.